營養+運動=完美生活


(转自GZC)营养 + 运动---完美生活在其中
  此文转自广州自行车俱乐部车友“黑鬼梁医生”的文章!看完此文,相信对大家会很有帮助!!
    对于一个从事运动的人来说,首先要了解自己一天摄入了多少热能和食物中是否含有足够的各种营养素。因为热能摄人的过量或不足会使你的体重增加或减少,营养素的缺乏将影响你的运动能力和运动健身的效果。
 食物中产生热能的物质有三种,即碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物是人体运动时的最佳能源,但是人体的碳水化合物的储存是有限的,在有氧的情况下,人体会燃烧脂肪来提供能量。所以运动生理学家主张我们从事中等强度的有氧运动,以消耗休内过多的脂肪。蛋白质一般是不用来供能的,它主要是用以运动后肌肉的修复和增长。我们吃的主食是碳水化合物的最好来源,遗憾的是,多年来人们有一个很错误的观点,即“多吃主食会长胖”。实际上,人是否长胖取决于一大总热能的摄入量,即碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入的总量。如果你增加了主食的摄入,同时又减少了脂肪的摄入,你摄入的总热能就不会超,运动中肌肉就可以得到充足的碳水化合物来作为能源,运动的效率就高,运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食,运动中不可能无限制地燃烧8旨肪,只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧。其结果是运动不但达不到强壮和健身的目的,反而练掉了你的肌肉。更为不利的是,肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。
  从事健身运动的人最为注重身体的脂肪,甚至将脂肪的多少作为评判健身效果的唯一标准,有的人体型已似“洗衣板”却依然在节食减肥,这也是不科学的。一般健康人群的身体脂肪所占的百分数应该是:男子15%~18%,女子20%~25%。超过者可诊断为肥胖,将可能发生慢性疾病。相反男子低于4%、女子低于10%表明有摄食的紊乱。女性的体脂最好不要低于18%。
  在健身运动的场所,人们不吝惜花几十元钱打一局网球或保龄球,却很少有人有意识地花几元钱喝一瓶运动饮料。感到口渴的人最多喝一瓶矿泉水。其原因是他们不了解运动中补充水、糖和盐的重要性。运动中为了调节体温会出汗,当汗液的水分丢失达体重的2%~3%时,运动的能力就会下降。出汗造成的血容量的减低会使心脏的负担过重,这将使我们的运动达不到健身的目的。矿泉水或其他饮料因为不含盐和糖或所含的糖和盐的浓度不适当,不但起不了保护运动者心脏的作用,还可能适得其反。
  大量的动物和人体的临床研究证明,体育运动和营养在预防和治疗一些慢性疾病上有独特的联合作用。为此有很多患有冠心病、糖尿病、肥胖病和骨质疏松症的人也加入到了健身的队伍。对于这些特殊的人群来说营养的重要性就更是不言而喻了。冠心病的起因首先是高血脂,适度的运动同低脂肪膳食配合可以预防冠心病的发生和发展。运动可以提高糖尿病人对胰岛素的敏感性,阻止高血糖的发生。膳食的特殊调整对糖尿病人的重要性就更是不必细说了。肥胖者要减肥,光靠运动是不行的,因为运动会刺激人的食欲,如果不控制饮食,运动的结果可能不是减体重,而是增体重。运动可以促进人体的钙代谢,防止骨质疏松的发生,如果配合高钙食物(牛奶、豆制品等)的摄入,效果就更好。
  综上所述,合理营养为参加体育活动的人体提供燃料和代谢所需的营养素,营养良好又参加体育活动的少年儿童生长发育快,学习好;健康的饮食和运动帮助成年人产生良好的自我感觉,工作有创造性,不易患某些慢性疾病。任何人的健康来自于良好的营养加有规律运动的生活方式,你开始执行这一准则越早,你就越健康,你的生命就越完美。                  
  新世纪的人类对健康的要求将上升一个新高度,而健康需要我们每一个人有理念有计划地精心打造。在“中国公众营养与社会经济发展高级论坛”上,国家体育总局运动医学研究所研究员杨则宜说,现代社会的激烈竞争造成的压力首先可使人处于亚健康状态(即体力和体能明显下降,但不是疾病)。作为现代社会的一员,应选择一种适合自己的锻炼方式,保持良好心态,有规律地生活,再加上膳食结构的合理调整和必要的保健品摄入,就可以脱离亚健康。
  锻炼怎样更为精当
  精心选择运动方式,如跳绳这样的运动可以加快血循环,增加大脑的供氧,起健脑作用;持之以恒的跑步运动可以调动体内抗氧化酶的活性,达到抗衰老的效果;游泳这样手脚并用的运动有最佳的减肥作用;健美CAO和体CAO是最好的健美运动。
  细细计算运动强度
  每周从事3至4次,20至40分钟有氧运动最合适,运动强度中等或中等以上为宜,运动最大心率约130至170次/分。不同年龄运动心率选定不同,一般不超过最大心率(用220减去年龄,即最大心率)的80%。例如:35岁最大心率为220-35=185次/分,最大运动心率不应超过185×80%=148次/分;50岁最大心率为220-50=170次/分,最大运动心率不应超过170×80%=136次/分;60岁最大心率为220-60=160次/分,最大运动心率不应超过160×80%=128次/分。
  运动适度 过犹不及
  运动并非越多越好、越强越好,过度运动会造成全身损害:①心血管或肌肉系统负荷过大所造成的损害;②过度劳累带来肌体免疫系统的功能抑制和随之产生的对致病微生物易感性增高;③运动时相对缺氧导致的自由基生成倍增,损伤人体细胞膜。
  膳食营养 科学精确
  一个从事健身运动的人,首先要了解自己一天摄入多少热能和食物中是否含有足够的各种营养素。人们有一个很错误的观点,即“多吃主食会长胖”,实际上人是否长胖取决于一天热能的摄入量,即三种产生热能的物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入带入体内的热能总量。如总量超过一天的热能消耗,剩余部分就会转化成脂肪储存在体内。如你增加主食摄入,同时减少脂肪摄入,日摄入总热能就不会超标。运动中肌肉得到充足的碳水化合物能源,运动效率就高,运动后疲劳消除就快。如膳食中没有足够的主食,运动中不可能无限制燃烧脂肪,只好将肌肉中的蛋白质作为能源燃烧。其结果是运动不但达不到强身健体目的,反而练掉肌肉。肌肉中蛋白质的燃烧还会造成肌体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复,即“亚健康”状态。
 营养小教室:
  ●维生素e是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂。补充维生素e(400至1600国际单位/天)可减少由大强度运动或其他情况引起的自由基增加对肌体的损伤。推荐每天补充维生素e的剂量为:400至800国际单位。
  ●补充维生素c可明显降低运动诱导的氧化应激。补充维生素c的安全剂量是0.5至3.0克/天。推荐每天补充维生素c的剂量为0.5至2.0克。
  ●适当补硒可提高谷胱甘肽过氧化物酶活力,从而提高肌体的抗氧化的能力。建议的补硒剂量为每天100至250微克。
  ●β—胡萝卜素具有清除自由基的功能。推荐的β—胡萝卜素补充量是每天25000至100000国际单位。
  ●辅酶q10可减少人心脏和肌肉自由基生成。对于要维持身体健康的人来说,辅酶q的推荐使用量为每天30毫克,如果用于治疗各种疾病,所使用的量就要高于这一剂量。
●番茄红素是国际上最新发现的一种更强有力的抗氧化剂和免疫增强剂。据报道,番茄红素提高肌体免疫肌能的作用比维生素e强100倍。
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阿甘 2008-10-13 20:08   #3楼

学习了。
粤北第一跑 2008-10-13 21:49   #5楼

饮食健康+健康运动=时尚健康生活:) :lol
樶愛JAY迷 2008-10-14 11:57   #6楼

tzm711 好贴,,,,,,,,,收藏!!
格格 2008-10-14 17:09   #8楼

支持!!支持!!学习了
体育健身本版热帖-
  • 桃李有路 发表于 2010-09-24, 198 回复

    小白兔爱运动

    奔跑吧,小白兔 作者:桃李有路 2009-09-23 21:23 星期三 晴         题记:一节又一节,一天又一天,不是机器,就是叛逆,于是,每当下课铃响,我就拼命寻找自己      我承认,小白兔这家伙平日的确够懒惰的。肯定是暑期炽热的阳光消磨了兔对生活的热情,所以当抑郁、焦虑这些野草蔓延得太超过的时候,兔才想起劳动这种东西。所以,小白兔决定在新学期要搞一次大清洁?不,搞一场“运动”才是。用运动改造思想,简称“运改”。   我为什么要跑   一直以来,小白兔是最爱运动的呀。可最近网上高人对兔说,兔打的不是球,是寂寞。这下让小白兔的素质十分之没有面子。兔意识到小白兔人生中级阶段的基本矛盾是日益增长的物质文化需要同落后的活动交际能力之间的矛盾。所以,当秋天来了,兔开始跑步。   运动准备 爱默生说:行动起来,你就有了力量。麦克斯威尔说:改变自我意象并不在于时间早晚、年龄大小。你任何时候都能开始一种全新的、不同的生活。布鲁斯·巴顿说:只有那些敢于相信自己内心有某种东西能够战胜周围环境的人,才能创造辉煌。呵呵,光名言不足够,还得有物质装备。LINING野外跑鞋两双;创新小石头运动版+乐克乐克游戏原声MP3;冷天再买跑步长裤,还有ASICS。预算2000。最后,兔要大声宣布,让青蛙们嘲笑嘲笑,监督监督。   开跑   慢跑属于有氧运动,能提高肺活量,使心脏更强健和加快新陈代谢。今天已经是第四周了,小白兔基本上能坚持跑圈(一圈二百米)。因为还要打球的缘故,有时少,也有五圈,有时多,十圈以上。开始跑步之后,感觉强烈。第一周,小腿肚疼得要紧,后面蔓延到大腿;第二周,疼痛感减轻很多,双腿肌肉变实,也有劲了;第三周如故;第四周,出问题了。睡觉的时候,左腿抽筋,这是运动过量了。看来要注意休息(晚上早点睡)和补充能量(补钙)。跑完之后,还要拉拉筋才行。   想法   村上春树说:痛楚难以避免,而磨难可以选择。为健康故,坚持下去。待门前道路修好,偷偷地跑到区府去,北江边的风景是不错的。兔算过,来回四公里左右,以兔的速度大约二十分钟。这样基本达到跑步运动者的最低标准吧。      立帖为证,加油。... 阅读全文
  • 009 发表于 2009-05-16, 116 回复

    516游泳精彩回顾

    5月16日凌晨2点半,偶喝的醉醺醺的跑回家,洗澡睡觉。3点钟手机短信铃声响起,看了下,天使姐姐说“明天也要去游泳,现在兴奋的睡不着”,偶立刻晕倒!7点45分,天使姐姐再次来信“现在就出发”,偶回说“这么早?”,天使姐姐说“对,先过去等你们!”,偶再次晕倒! 9点30分,偶准时到达飞湖山庄,终于见到天使姐姐,赞一个,强人啊! 飞湖山庄40米长的泳池,非常适合初学者,而且用的是地下水。(基本上每周换水一次)今天早上偶们运气好,恰逢换水,刚抽出来的地下水水质清冽甘凉,口渴了直接喝也没问题呀,呵呵。 转眼功夫就来了许多TX,有:如意、吉祥、大力水手+1、东方教主+1、JYR、YUYA、风景、海豚、海豚弟+1、林教练等,简短的热身后,开始水里PK。 YUYA PK 风景40米蛙泳,风景胜出;009 PK 海豚40米蛙泳,胜负不说,留下悬念,呵呵;其他人等PK结果可上网查询,不在此一一列举。风景、XXX获得奖品各5条冷狗;YUYA、XXX获得奖品各5条甜筒(赖伯提供赞助,暂时寄存在商家) 说实话,海豚的技术动作真的好漂亮,上两张PP(手机拍的,很业余的)大家欣赏。 1、北江运动网著名的海豚跳,腾空高度一流。 [attach]25712[/attach] 2、入水后的海豚变身为黑色鲤鱼精,在水里神出鬼没。 [attach]25713[/attach] [attach]25714[/attach] [ ]... 阅读全文
  • 小李飞刀 发表于 2011-08-21, 133 回复

    港清杯游泳比赛回顾

    如果我今晚没喝多,我肯定会发图的,但我真的喝多了,没法了,明天了。。。发一张先。 ... 阅读全文
  • 海豚 发表于 2009-06-15, 138 回复

    海豚游泳会招生通知

    海豚游泳会招生通知海豚业余游泳会于2009年7月6日开设第一期游泳培训班,十天为一期,随到随学!!不限年龄性别,凡身体健康者均可报名! 开设班别:A班:基础培训班 B班:专业技术提高班 C班:3--6岁幼儿兴趣班 培训地点:清新玄真漂流游泳池 北江运动网会员价:300元/期(十天) 免费专车接送 咨询电话:15914997499(张教练) 报名地点:小市振南街123精品店(即小市徐其修凉茶店旁) 恒协干洗店(旧城环城步步高酒店后门正对面) 金海湾豪庭飞扬自行车行 欲报从速!!名额有限!!可电话预约报名!!!... 阅读全文
  • 光头李鬼 发表于 2011-11-27, 134 回复

    2011年广东省第五届登山节(公开组)登山比赛回顾[内容不断更新中]

    [attach]136294[/attach] 2011年广东省第五届登山节(公开组)登山比赛已于今天中午在清远市阳山圆满结束。。。 ... 阅读全文
  • 粤北第一跑 发表于 2008-07-28, 39 回复

    跑友报到贴

    粤北第一跑报到 网名:粤北第一跑 性别:男 年龄:不老也不小 跑龄:20世纪到21世纪 爱好:跑马拉松、篮球、登山、交友...... 座右铭:挑战极限、超越自我 QQ号码:403137865 跑步Q群:64858311 [ ]... 阅读全文
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    LEE良

    这家伙很懒,什么都没写

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