日常生活中,身体累时我们常常会伸个懒腰,来缓和劳累后的身体;「伸展运动」广泛使用在瑜珈、武术、及各式运动的暖身操,不但可以提高身体的柔软性,还可以预防运动所引起的伤害;在一整天的登山健行活动后,要迅速恢复疲劳的身心,它也是最简单方便的好方法.------台湾 黃福森
-----这是对自己负责的一种态度,而不是为了作秀-----
热身运动又称为暖身运动,是引用于瑜伽运动之伸展、拉筋的动作,由某些全身活动组合而成;在主要活动之前,以较轻的活动量,先行活动肢体.所有运动都不适宜一触即发,所以,运动前先让身体热起来是很重要的.
暖身运动可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温,保证运动安全性.暖身运动可以我们的“预热”身体,缓解身体的僵硬感,能让身体更加轻松地摆出姿势,防止身体受到伤害;另外,它能减轻身体的僵硬程度,增加氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸.
山野活动之热身操操作步骤
一.目的:
防止身体受到伤害,减轻身体的僵硬程度,提前“预热”身体,增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。
二.适用人群:
从事于户外活动人群,特别是从事山野穿越活动之人群.
三.操作步骤:
1.头部热身
2.颈部热身
3.肩部热身
4.手腕热身
5.腰部拉伸热身
6.手臂热身
7.转臀热身
8.扭转热身
9.小腿热身
10.大腿热身 (包括放松髋关节和骨盆)
11.全身热身
12.全身放松
四.适当的热身好处:
(热身的好处此内容,来自网络)
根据研究显示,没有做好热身运动是造成户外运动伤害的主要原因之一.
热身运动就如同机器运转前的热机,可以有效地帮助机器运作顺畅与增长使用寿命.然而并非所有山友都有做热身运动的好习惯.根据相关的研究指出,适当的热身有八大好处:
1 增高肌肉温度增高肌肉温度:
------适当的热身可提高肌肉温度,使得肌肉收缩更有力量,且可以更快捷地放松.如此,可以增进挥杆的速度与力道.此外,运动生理研究显示,可以大幅降低肌肉过度伸展与受伤的可能性.
2 增加体温增加体温:
-----可以优化肌肉弹性,降低拉伤危险性.
3 血管扩张血管扩张:
------可以减少血流的阻力,降低心脏的负荷.
4 优化散热效率优化散热效率:
-----藉由启动热分散机制,可以使得身体散热效率更好,避免活动过程中产生过热的现象.
5 增高血流温度增高血流温度:
------可以增加肌肉组织供氧,促进肌耐力与表现能力.
6 优化关节活动度优化关节活动度:
------可以增加关节活动范围.
7 荷尔蒙的调整荷尔蒙的调整:
------适当的热身可以使身体增加分泌与产生能量相关的荷尔蒙,使身体为接下来的运动做好准备.
8 提振心理准备提振心理准备:
------热身可以协助集中注意力,为接下来的运动做好准备.
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整理此套热身操,与广大热爱户外的山友一同分享,希望我们在行走山野之时,具备良好的活动安全意识,坚持活动前热身,尽可能防止身体受到伤害,在确保身体最佳状态下,进行山野徒步与穿越.
感谢示范模特:深圳登协教练:23号 并感谢图中参与热身操的山友.
这套热身操是参加磨房领队班及深登协教练班的课堂时,依教练的带操而整理,其中,可能有不足之处,欢迎大伙指正,以便完善.
1.头部热身
顺序:
低头,呼气,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近.持续20-30秒左右回到平视正中的位置;调整好呼吸。
抬头,吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸.持续20-30秒左右头部回到平视正中的位置,调整呼吸.
靠左及靠右,轻轻拉伸左侧或右侧,持续10秒左右即可.
这套动作的要领是:对头部的调整要有控制，尤其到前后左右的四个方向点要有意识的拉伸，做一个短暂的停留。
3.肩部热身
挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈.换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈.
亦可两手轻松搭于双肩上,前后各转4圈.
4.手腕指活动热身
伸直左手,用右手手指压住左手手指,往身前拉,左手臂不能弯曲,左手手指关节及手腕会感觉酸痛,这样坚持30秒左右,然后,更换右手手臂伸直,以同样的方式进行.
5.腰部拉伸热身
伸出左手,保持与身体成一直线,右手紧贴右腿,将左手用力往上沿伸,使左则腰部有被拉紧的感觉,持续20-30秒,然后,保持左手姿势不变,将紧贴右腿的右手,用力往下(往小腿处拉伸),使身体成侧弓形状,感觉左侧腰部有种酸痛的感觉,这样持续20秒左右,回复正常站立状态.
然后伸出右手.做相同的动作.
6.手臂热身
双腿平肩,向前伸出左手手臂,两手握拳,用右手小臂紧靠在左手上臂,用力往右边平压,同时,头部向左,左肩部会感觉酸痛,这样持续30秒后,更换右手伸直,左手小臂紧靠右手上臂,做相同的动作.
7.转臀热身
双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直）,再由右向左慢慢绕转4圈.
弯腰热身
两脚平肩,膝盖保持垂直,弯腰,用左手摸右脚脚指,右手向上伸直,持续20-30秒,然后,更换右手蠏摸左脚脚指,做同样的动作.
8.扭转热身
双脚打开与肩同宽,左手于胸前右肩,右手贴后腰部.臂部不动,往右后方扭转（腰背保持平直）,持续20-30秒,再用相同的方法,往左后方扭转.
9.小腿热身
有两种方法:
1).
直立姿势,左脚向前跨出半步,钩起脚尖,小腿至大腿成一直线,右腿作下蹲式弯曲,右大腿尽可能与左大腿平行,(这样,两膝盖将会紧靠),同时胸部向大腿部靠近,左手放背部,用右手试接触左脚脚指,持续20-30秒,然后,换另一支腿,做相同的动作.(如果抓不到脚尖,尽可能往下抓着小腿也行,但伸出的脚一定要钩起脚尖)
2).
将左脚往前踏一大步(50-60CM),(后面的)右脚脚尖,保持与前脚(左脚 )脚尖成一直线,然后,将左腿做一个曲腿动作,左小腿尽可能与地成一直线,曲腿时,左膝盖不能超出左脚尖,身体轻轻地往前压伸.将会感觉后面的右小腿及其膝关节部位,有种酸痛的感觉,持续20-30秒,然后,将两腿更换,做相同的动作.
:10.大腿热身
直立,右脚在前,左脚在后.左腿膝盖微微弯曲,然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡,用力往下压,持续20-30秒,然后更换另一支腿,做相同的动作.
11.全身热身
挺直站立,双腿并拢,双手十指交握翻动关节,脚尖踮高,全身尽量往上伸展,如此上伸、重复练习3次.
12.全身放松运动
跳动动作:将左小腿往后抬跳,用左手拍左脚脚背,右小腿也交叉做同样的跳动动作.
73期 p18 太极登山鬆身五招
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